Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό πυλώνα του HEALTHY LIFESTYLE!
Μερικά από τα οφέλη της είναι η ρύθμιση του σωματικού βάρους, η βελτίωση της πνευματικής υγείας, η αποφυγή της οστεοπόρωσης, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η πρόληψη ασθενειών.
Ο συχνότερος προβληματισμός που συνήθως απασχολεί τους αθλούμενους είναι το τι μπορούν να καταναλώσουν πριν και μετά την άσκηση. Το μόνο σίγουρο είναι ότι πρέπει να είναι γεύματα ικανά να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις των ασκούμενων & να αυξήσουν την αθλητική τους απόδοση!
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις συνολικές ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις των ασκούμενων είναι:
- το επίπεδο φυσικής κατάστασης
- το φύλο
- η ένταση της άσκησης
- η διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, δικαίως ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στο στάδιο πριν και μετά την άσκηση.
Πιο συγκεκριμένα, οι στόχοι του γεύματος πριν την άσκηση είναι:
1. Διατήρηση επιπέδων γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης
2. Μεγιστοποίηση αποθεμάτων ενέργειας
3. Εξασφάλιση βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης
4. Πρόληψη εμφάνισης πείνας
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα, μέτριο σε πρωτεΐνες, χαμηλό σε λίπος & φυτικές ίνες εντός 2-4 ωρών προ άσκησης. (Position Statement ACSM & ADA 2016)
Π.χ.
- Φρυγανιές σουηδικού τύπου με κατσικίσιο τυρί κρέμα & μαρμελάδα φρούτων χωρίς ζάχαρη
- Κριτσίνια χωρίς σπόρους με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών ή καπνιστή γαλοπούλα
- Μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη
- Αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς
- Smoothie με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρέσκα φρούτα και βρώμη
Ακόμα, είναι σημαντικό να ξεκινάμε την άσκηση με τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης. Συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 300-500mL υγρών εντός 4 ωρών πριν την άσκηση!
Αντιθέτως, οι στόχοι του γεύματος μετά την άσκηση είναι:
1. Αναπλήρωση ενεργειακών αποθεμάτων
2. Μείωση μυικής βλάβης – φθοράς
3. Διατήρηση πρωτεϊνοσύνθεσης στο ανθρώπινο σώμα
4. Αναπλήρωση απωλειών υγρών
Όσον αφορά, λοιπόν, το γεύμα μετά την άσκηση, οι συστάσεις αναφέρουν την κατανάλωση snack υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα εντός μίας ώρας με το πέρας της άσκησης. (Position Statement ACSM & ADA 2016)
Π.χ.
- Πρωτεϊνικό ρόφημα γάλακτος σε διάφορες γεύσεις
- Σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη
- Ομελέτα ή βραστά αυγά με τυρί χαμηλών λιπαρών και φρυγανιά σουηδικού τύπου
- Τορτίγια ολικής με κατσικίσιο τυρί κρέμα & καπνιστό σολομό
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα
Τέλος, μην ξεχνάτε να αναπληρώνετε τις απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επικοινωνήστε μαζί μας για να καθορίσουμε μαζί το πρόγραμμά σας.