ΑΣΠΡΑΔΙ Ή ΚΡΟΚΟΣ; ΠΟΣΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ;
Δίλημμα: ασπράδι ή κρόκος;
Τα αυγά, αναμφισβήτητα, αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων. Ιδίως οι αθλητές τα εντάσσουν στην διατροφής τους καθημερινά. Αυτό διότι γνωρίζουν ότι τα αυγά περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και συγκεκριμένα:
- πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
- χολίνη, η οποία συμμετέχει στην κυτταρική σηματοδότηση στον ανθρώπινο οργανισμό
- λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο σημαντικά καροτενοειδή που μειώνουν τον κίνδυνο παθήσεων στα μάτια.
Σίγουρα κάποια στιγμή έχετε αναρωτηθεί αν είναι πιο ωφέλιμο το ασπράδι από τον κρόκο και πόσα αυγά μπορείτε να καταναλώνεται την εβδομάδα!
Όσον αφορά τα ασπράδια, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλη τροφή για μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Δεν περιέχουν καθόλου λίπος και συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος. Ακόμη, οι κρόκοι περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, που είναι ωφέλιμα για την υγεία, πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης D και χολίνης.
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται η διατροφική ανάλυση για το ασπράδι & τον κρόκο του αυγού.
| ΑΣΠΡΑΔΙ | ΚΡΟΚΟΣ | |
| ΘΕΡΜΙΔΕΣ | 17Kcal | 55Kcal |
| ΠΡΩΤΕΙΝΗ | 4g | 2.5g |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | 0.21g | 0.5g |
| ΛΙΠΟΣ | 0g | 4.5g |
| ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ | 0.852mg | 184mg |
Πόσα αυγά μπορούμε να καταναλώνουμε την εβδομάδα;
Για πολλές δεκαετίες, οι άνθρωποι περιόριζαν σημαντικά την κατανάλωση αυγών, κυρίως των κρόκων, διότι κυριαρχούσε η πεποίθηση ότι ανεβάζει την χοληστερόλη στο αίμα. Να σημειωθεί ότι ένας κρόκος περιέχει 186mg χοληστερόλης και το όριο πρόσληψης αυτής μέσω της τροφής ήταν 300mg ημερησίως. Το όριο αυτό υπήρχε, διότι η μεγάλη πρόσληψη χοληστερόλης μέσω της τροφής πιστεύαμε ότι μπορεί να οδηγήσει σε αθηρωμάτωση και κατ’ επέκταση σε έμφραγμα και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Ωστόσο, σήμερα κατανοούμε την σημασία της χοληστερόλης για την υγεία, καθώς:
1. αποτελεί απαραίτητο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών & μαζί με τα λιπαρά οξέα και φωσφολιπίδια διατηρεί την ακεραιότητα και τη ρευστότητα των μεμβρανών.
2. αποτελεί πρόδρομο μόριο σημαντικών ενώσεων, αφού από χοληστερόλη καταλήγουμε στις φυλετικές ορμόνες (πχ. οιστρογόνα, τεστοστερόνη), στη βιταμίνη D και τα χολικά οξέα.
Ακόμα, μόνο το 20% της χοληστερόλης προσλαμβάνεται μέσω της τροφής και το υπόλοιπο 80% συντίθεται ενδογενώς στον ανθρώπινο οργανισμό.
Παράλληλα, γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη δεν επηρεάζεται τόσο πολύ από τη διαιτητική χοληστερόλη, δηλ. αυτή που βρίσκεται στους κρόκους και στα θαλασσινά, ΑΛΛΑ από άλλα είδη λιπαρών, όπως τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα. Αυτά συναντώνται σε ζωικά προϊόντα, fast food, τηγανητά φαγητά, αρτοπαρασκευάσματα, βούτυρο κ.α.
Σύμφωνα, λοιπόν, με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό και λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, προτείνεται η κατανάλωση:
- Ενήλικες & άτομα άνω των 65: έως 4 αυγά / εβδομάδα
- Παιδιά & έφηβοι: 4-7 αυγά / εβδομάδα
- Έγκυες (2ο & 3ο τρίμηνο) και θηλάζουσες: → 4-5 αυγά / εβδομάδα.
Παρά ταύτα, τα τελευταία δεδομένα από πρόσφατες μετά-αναλύσεις αναφέρουν ότι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως και 7 κρόκους/εβδομάδα!